назад

НА РАЗМИНКУ! Мастерство в спорте, как и в любой иной области человеческой деятельности, достигается бесконечным числом повторов. Однако даже самая длинная дорога начинается с первого шага. Первый шаг сделан — вы записались в тренажерный зал. Что дальше?

Прежде чем идти в тренажерный зал, еще на пороге новой жизни, нужно четко сформулировать для себя, что вы там намерены делать, какие задачи ставите перед собой. Между «подтянуться» и «обрести формы» лежит пропасть. Структура мышечного волокна меняется через три-четыре месяца, а два месяца с начала занятий уходят только на постижение основ движения. Первые результаты можно будет увидеть в зеркало не раньше чем через полгода. Это если заниматься регулярно. Если же ходить в зал через раз, и того больше.

Каждое занятие положено начинать с десяти-пятнадцати минутной разминки. Чем больше разминка, тем лучше. Она необходима, чтобы «разогреть» суставы, мышцы, связки. Разминка — своего рода страховка от травм. Ни в коем случае нельзя «нагружать» организм без подготовки. Любая даже самая безобидная травма впоследствии даст о себе знать. Полученные в детстве ушибы сказываются и в старости.

Есть специальный гимнастический комплекс для новичков. Разминка начинается с плечевого пояса. Сначала «разогревают» верхнюю часть тела, потом нижнюю. Базовые упражнения, без которых не обходится ни одна разминка: всевозможные наклоны (вперед-назад, в стороны), «махи» руками, растяжка ног. Последнее упражнение особенно полезно для женщин. Одна нога согнута в колене, вторая — прямая. Перемещая центр тяжести с ноги на ногу, идет растяжка связок, сухожилий и мышц бедра. Заканчиваем разминку отжиманием от пола и подтягиванием на перекладине.

Перед тренировкой хорошо побегать трусцой. Как минимум, пять кругов в большом зале. Бег полезен для сердечно-сосудистой системы.

Одежда не должна стеснять движений, и при этом не должна висеть. Не стоит надевать на занятия широкие майки, спортивные штаны, так как человек должен видеть результат воздействия на мышцы. Не зря в тренажерных залах по стенам развешаны зеркала. Дело здесь не в самолюбовании, а в постоянном наблюдении за собой. В спорте больших результатов достигает тот, кто осмысливает каждый свой шаг, анализирует каждое сделанное движение. В культуризме это называется мысленно-мышечная связь.

В зал лучше надевать облегающий верх и шорты. Особое внимание уделить обуви. «Тягать железо» в тапочках чревато травмами голеностопа. Избежать этого помогут кеды или кроссовки. Нога должна «стоять» хорошо.

Не рекомендуется приходить в зал на полный желудок. Подкрепиться надо не позже чем за час до тренировки. После — съесть несколько бананов. По прошествии часа — поужинать, не налегая на «тяжелую» пищу. На ужин можно побаловать себя нежирной курицей, кашей, творогом, рыбой. Стараться избегать белого хлеба. Можно, съесть пару апельсинов.

На первых занятиях также происходит ознакомление с терминологией, чтобы впоследствии человек понимал, чего от него хочет тренер, когда говорит «жим штанги стоя». Разговаривать нужно на одном языке. «Жим» — это от себя, «тяга» — к себе. Параллельно идет знакомство с анатомией человека. Невозможно «строить тело» и не знать, как оно устроено.

Нагрузку увеличиваем постепенно. Только с пятого-шестого занятия начинаем делать упражнения в два подхода. Одно упражнение повторяется десять раз, затем отдых около двух минут, потом еще десять раз. «Вес» минимальный: килограммовые гантели, гриф от штанги.

После занятия —в душ, чтобы тело «задышало», а душа — «запела».

Подготовили

Андрей ЖИНЬ, Ольга ОРЕШКИНА

rss