назад

«ПОДРЕЗКА» ГРУДИ На прошлом занятии мы говорили о наиболее распространенных упражнениях на грудные мышцы. Напомню, это жим штанги лежа, разведение рук с гантелями лежа и «поллувер». Сегодня речь пойдет о детализирующих упражнениях, используемых для проработки внутренней части груди. К ним относятся «кроссовер», отжимание на брусьях и «бабочка». Они хороши для спортсменов высокого уровня. Однако плох тот солдат, который не мечтает стать генералом

Итак, приступаем к занятиям

1. «Кроссовер»

Это упражнение на «подрезку» (оформление) груди. Выполняется оно в блочном устройстве. Существует два варианта: стоя и лежа. Заняв исходное положение, в руках держим штоки блочного устройства. Необходимо стянуть (свести) их до упора, а затем медленно выполнить возвратное движение. Некоторые спортсмены усложняют упражнение и перекрещивают руки. Выбирая оптимальный для себя вариант, необходимо исходить из уровня подготовки. Схема для начинающих: десять повторов по два подхода.

2. Отжимание на брусьях

Если, выполняя первое упражнение, мы воздействуем на всю грудь, то здесь основная нагрузка приходится на ее нижнюю часть. Исходное положение – стойка на брусьях, ноги поджаты. Поднимаем и опускаем на руках собственный вес. Чем больше амплитуда, тем лучше. У кого сильные руки и плечи, можно повесить на пояс гирю. Начинающим этого делать не рекомендуется. В зависимости от наклона нагрузка смещается на трицепс или на грудь. Выполняем десять повторов по два подхода.

3. «Бабочка»

Упражнение на внутреннюю проработку груди. Исходное положение сидя на горизонтальной скамье. Руками держимся за штоки блочного устройства. С усилием сводим их и не спеша возвращаем в исходное положение. Важно не переборщить с весом. Его увеличение происходит поэтапно. В противном случае – пострадает техника. Для начала делаем десять повторов по два подхода.

Спортсмены более высокого уровня практикуют суперсерию, выполняя два упражнения – жим штанги и разведение рук с гантелями лежа – без перерыва на отдых. Или трисет: жим, разводку и «поллувер». Гигантские сеты – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, головой вверх, затем разводка и в заключение «поллувер» – могут позволить себе только настоящие профи. Начинающим нагрузку необходимо дозировать во избежание травм.

Варианты тренировок на грудные мышцы:

Жим штанги

1. 50 кг/ 10 повторений – 1 подход 60/8 – 2; 70/6 – 2; 80/6 – 2; 90/6 – 2.

2. 50/10; 60/10; 70/10;
80/6 – 6.

3. 50/6; 60/4, 70/2;
80/1, 90/1; 100/1; 110/1; 120/1; 130/1.

4. 50/20 – 6.

5. Чередовать жим +
разводка (суперсерия).

6. Чередовать жим +
разводка + «поллувер».

Подберите для себя оптимальные варианты, чередуя их меж собой. И в заключение хотелось бы отметить, что тренировки для девушек ничем не отличаются от занятий для мужчин. Разница лишь в поднимаемом весе. Чтобы прокачать мышцы, подтянуться, для начала прекрасной половине вполне хватит грифа от штанги и килограммовых гантелей. Все зависит от того, какие цели вы ставите перед собой. Если быть красивой, то прежде, чем произойдет чудо, придется, так же как и мужчинам, попотеть в зале не один месяц.

Подготовили Андрей ЖИНЬ,
Ольга ОРЕШКИНА

rss